Diese 7 Übungen helfen euch, zu entspannen
Panik vor den Prüfungen?
Artet der Stress in Angst und Panik aus, solltet ihr gegensteuern. Wir geben euch dazu Tricks, mentale Techniken und Entspannungsübungen an die Hand!
Prüfungsangst und was dagegen hilft
Eine Portion Aufregung vor der Prüfung schärft eure Sinne und steigert eure Leistungsfähigkeit. Doch bei vielen Schülern und Studenten bleibt es nicht dabei. Sie haben richtig Angst und entwickeln physische Symptome, wie Herzklopfen, Magenschmerzen, Migräne, Schweißausbrüche und Zittern. In besonders starken Fällen drohen Blackout und Panikattacken. Unter den Studierenden leiden etwa 30 Prozent an massiven Prüfungsängsten, wie die Universität Konstanz in einer repräsentativen Umfrage herausfand. In der Schülerschaft sind es gar 52 Prozent (laut PISA-Studie), die vor Prüfungen häufig wiederkehrende Ängste verspüren. Damit es nicht zu Panik kommt, könnt ihr vorsorgen und sogar mitten in der Prüfung etwas gegen die aufsteigende Panik unternehmen.
#1: Gute Vorbereitung ist ein Baustein, um der Angst den Nährboden zu entziehen. Um richtig gut vorbereitet in die Prüfung gehen zu können, solltet ihr auf eine sinnvolle Lernstruktur, angemessene Arbeits- und Erholungsphasen und eine realistische Arbeitsplanung achten. Fangt rechtzeitig an zu lernen, lernt in Gruppen und nutzt unterschiedliche Lerntechniken, damit der Stoff gut sitzt und ihr selbstbewusst in die Prüfung gehen könnt.
#2: Gezielte Ablenkung vor der Prüfung minimiert die Angst. Kurz vor der Prüfung herrscht Aufregung und Gerüchte und Vermutungen kommen auf. Gezielte Ablenkung kann euch vor dieser nervösen Stimmung schützen und vor Panik bewahren. Gönnt euch am Abend vor der Prüfung ein oder zwei Folgen einer neuen Serie und überlegt euch etwas, auf das ihr eure Aufmerksamkeit direkt vor der Prüfung richten könnt.
#3: Mentale Reisen sorgen für Entspannung. Schließt eure Augen und reist gedanklich an einen Ort, an dem ihr euch gut und sicher fühlt. Ist es der Strand? Eine Hütte in den Bergen? Euer Schlafzimmer? Oder ein botanischer Garten? Stellt euch diesen Rückzugsort so exakt vor wie möglich: Temperatur, Geruch, Umgebung. Bei Entspannungsübungen wie mentalen Reisen helfen schon ein bis zwei Minuten, um aus einer angespannten Stresssituation auszubrechen. Außerdem gönnt ihr euren Augen eine Pause. Die Übung funktioniert übrigens daheim und direkt in der Prüfungssituation.
#4: Entspannungsübungen während der Prüfung helfen leistungsfähig zu bleiben. Wenn der Moment der Prüfung gekommen ist, können Entspannungsübungen euch vor Panik schützen. Achtet bewusst darauf, dass ihr beim Sitzen eine selbstbewusste Körperhaltung einnehmt, aber nicht verkrampft. Ebenso hilfreich ist eine einfache Atemtechnik. Bringt euren Atem unter Kontrolle, indem ihr kurz durch die Nase einatmet und durch den gespitzten Mund ausatmet. Gerne vier oder fünf Mal wiederholen. Dieser Trick entspannt, bringt mehr Sauerstoff ins Blut und ihr könnt euch besser auf die Prüfung konzentrieren.
#5: Aus dem Fenster schauen beruhigt. Wenn ihr merkt, dass die Panik aufsteigt und ihr den Halt verliert, solltet ihr schnell gegensteuern. Schaut aus dem Fenster und nehmt wahr, was ihr seht. Den Horizont, Wolken, Vögel, Bäume, Häuser, das wirkt beruhigend.
#6: Anspannungs- und Entspannungsübungen der Muskeln, auch progressive Muskelentspannung genannt, bringen euch zurück ins Hier und Jetzt. Damit die Angst nicht größer wird, hilft es, sich auf den Körper zu konzentrieren. Spannt einige Sekunden lang nur bestimmte oder möglichst viele Muskeln an, entspannt sie wieder und genießt das wohltuende Entspannungsgefühl. Ihr könnt die Körperpartien nacheinander durchgehen, beispielsweise erst die Beine, dann den Bauch, dann die Arme. Der Fokus auf den Körper verschafft eurem Kopf eine Pause.
#7: Professionelle Hilfe ist eine gute Option, wenn die vorgestellten Tipps, Tricks und Entspannungsübungen nicht so richtig bei euch anschlagen. Denn auch dann müsst ihr euch nicht hilflos eurem Schicksal ergeben. Therapeuten kennen noch weitere Techniken, die euch helfen können. Auch beruhigende Medikamente sind bei Panikattacken vor Prüfungen eine Möglichkeit.
Fazit
Ein gewisses Maß an Prüfungsangst ist vollkommen normal und sogar nützlich. Wenn ihr aber so viel Angst habt, dass ihr euch kaum konzentrieren, nicht richtig schlafen und nicht gut vorbereiten könnt, probiert unbedingt unsere Tipps, Tricks und Entspannungsübungen aus - sie wirken bei vielen echt gut. Sollte eure Panik dennoch extreme Ausmaße annehmen, ist der nächste Schritt, euch professionelle Hilfe zu holen.