Mann macht Rückenübungen im Büro auf Ball

Kleines Training, großer Effekt

Fitnesspause für den Rücken

Du willst schnell was für den Rücken tun, hast aber in der Arbeit eigentlich keine Zeit dafür? Mit unseren Rückenübungen geht’s blitzschnell – versprochen!

Rückenprobleme sind mittlerweile zu einer Volkskrankheit geworden, besonders bei Menschen, die viel sitzen oder sich einseitig belasten. Doch auch wer bereits Beschwerden hat, kann mit gezielten Übungen etwas für seinen Rücken tun. In diesem Blogartikel stellen wir dir ein paar schnelle Rückenübungen vor, die sich ideal für die Mittagspause eignen. Diese Übungen können helfen, Blockierungen und ungesunde Schonhaltungen aufzulösen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

Warum Bewegung so wichtig für den Rücken ist

Unser Rücken ist eine komplexe Struktur aus Knochen, Muskeln, Sehnen und Bändern. Damit er gesund bleibt, ist Bewegung unerlässlich. Wer viel sitzt oder sich einseitig belastet, riskiert Blockierungen und ungesunde Schonhaltungen, die zu Rückenschmerzen führen können.

Durch gezielte Bewegungen wird die Durchblutung im Rückenbereich gefördert und das Immunsystem kann den Heilungsprozess unterstützen. Beachte, dass sich nicht per se jede Sportart gleichermaßen für den Rücken eignet. Ideal sind Sportarten wie Schwimmen, Fahrradfahren in aufrechter Position, Nordic Walking oder lange Spaziergänge, bei denen die Wirbelsäule nicht durch schnelle Drehungen oder abruptes Bremsen belastet wird.

Auch im Alltag kannst du dich mehr bewegen, indem du beispielsweise öfter die Treppe statt des Aufzugs nimmst, kurze Spaziergänge in der Mittagspause machst oder im Stehen telefonierst. Durch regelmäßige Bewegung kannst du Rückenschmerzen vorbeugen und außerdem deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern.

So profitierst du von Bewegung in der Mittagspause

Schnell mal eine Rückenübung in die Mittagspause einschieben – das klingt dir zu stressig? Mag sein, aber Rückenübungen haben einige Vorteile und sind ganz schön effektiv: Zum einen können sie dazu beitragen, Verspannungen im Rückenbereich und Blockierungen zu lösen. Zum anderen helfen sie dir, dass du anschließend bei der Arbeit wieder konzentrierter bist.

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, weiß, wie schnell sich der Rücken verspannen kann. Durch kurze Bewegungspausen in der Mittagszeit kannst du dem entgegenwirken und für Entspannung im Rückenbereich sorgen. Darüber hinaus kann Bewegung auch die Durchblutung des Gehirns verbessern und so für eine bessere Konzentration und Leistungsfähigkeit sorgen.

Und das Beste: Rückenübungen in der Mittagspause müssen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Mit nur wenigen Minuten gezielten Übungen kannst du bereits viel für deinen Rücken tun und du wirst sehen, wie fit und vital du dich für den restlichen Arbeitstag fühlen wirst.

Schnelle Rückenübung mit Tennisbällen

Für eine schnelle und effektive Rückenmobilisation in der Mittagspause kannst du einfach eine Selbstmobilisation durchführen. Für die Selbstmobilisation benötigst du lediglich zwei Tennisbälle, die du zwischen Rücken und Boden platzierst. Dann bewegst du gezielt deinen Körper:

Für die erste Übung legst du dich auf eine harte Unterlage und stellst die Beine auf. Lege dir im Nackenbereich rechts und links neben der Wirbelsäule jeweils einen Tennisball unter. Während du ausatmest, bewegst du deinen Oberkörper nach unten und beim Einatmen wieder nach oben. So gibst du dir selbst eine angenehme Massage.
Für die zweite Übung legst du dich wie eben auf den Boden. Lege die Tennisbälle etwa in den Bereich der Brustwirbelsäule. Auch hier bewegst du dich beim Ausatmen nach unten und beim Einatmen wieder nach oben.

Durch die Übungen kannst du Blockierungen im Rückenbereich lösen und sorgst für mehr Beweglichkeit. Am besten führst du sie zweimal täglich für eine Woche lang aus. Danach kannst du sie immer dann machen, wenn du das Bedürfnis danach hast.

Wichtig ist, dass du auf dich selbst hörst: Die Übung soll dir nicht weh tun. Wer bereits starke Schmerzen im Rückenbereich hat, sollte vor der Durchführung der Übungen unbedingt einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.

Weitere schnelle Übungen für die Mittagspause

Neben der Selbstmobilisation mit Tennisbällen gibt es zahlreiche weitere Übungen, die sich ideal für eine schnelle Rückenmobilisation in der Mittagspause eignen. Wir stellen hier einige Übungen vor:

Lendenwirbelsäule: Leg dich auf den Rücken und winkle die Beine im rechten Winkel an. Leg die Beine erst auf die eine, dann auf die andere Seite. Alles langsam ausführen. Dabei atmest du kräftig aus. Achte darauf, dass die Füße und Schulterblätter auf dem Boden liegen bleiben.
Ellenbogen: Stell dich hin, mit den Beinen leicht auseinander. Geh leicht in die Knie, hebe die Arme durchgestreckt nach oben und lass die Daumen dabei nach oben zeigen. Führe dann die Arme eng am Körper vorbei nach hinten. Drehe die Arme dabei nach innen, sodass die Daumen weiter nach oben zeigen. Versuche, so weit wie möglich nach oben zu gehen.
Wirbelsäule und Becken (I): Setz dich aufrecht auf deinen Bürostuhl und richte die Wirbelsäule auf, indem du das Becken leicht nach vorne kippst. Stelle dir vor, dass dich eine Schnur am Scheitelpunkt nach oben zieht.
Wirbelsäule und Becken (II): Anschließend neigst du Oberkörper, Hals und Kopf zur rechten Seite. Wichtig: Unterkörper und Becken bleiben dabei gerade, die Wirbelsäule lang. Anschließend links wiederholen.
Rumpf (I): Drehe den Oberkörper zur rechten Seite, Kopf und Hals gehen mit. Richte den Blick dabei seitlich nach hinten. Achte darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt und du deinen Unterkörper nicht mitdrehst. Anschließend links wiederholen.
Rumpf (II): Rolle dich Wirbel für Wirbel nach vorne durch die geöffneten Knie ein, bis dein Rücken ganz rund ist. Dein Kopf sollte in Richtung der Knie gehen. Versuche, wenn möglich, mit den Händen den Boden hinter deinen Füßen zu berühren.
Halsmuskulatur (I): Setze dich gerade hin und denke dich lang. Lege deine rechte Hand locker auf dem Oberschenkel ab. Lege die linke Hand auf die Stirn und drücke mit dem Kopf dagegen, bist du eine Spannung in der Halsmuskulatur fühlst. Halte die Spannung einige Sekunden und lass dann los. Anschließend wiederholen. Dann die Seite wechseln.
Halsmuskulatur (II): Setze dich gerade hin und mache die Wirbelsäule so lang wie möglich. Lege die linke Hand locker auf dem linken Oberschenkel ab und die rechte Hand an den Nacken. Drücke mit dem Kopf gegen die Hand, bis du eine Muskelspannung spürst. Die Spannung einige Sekunden halten, auflösen und wiederholen. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
Halsmuskulatur (III): Hast du zu lange auf den Bildschirm gestarrt? Dann ist diese Übung perfekt für dich! Setze dich gerade auf deinen Stuhl und richte die Wirbelsäule lang auf. Lege die rechte Hand locker auf dem Oberschenkel ab. Die linke Hand legst du an deinen linken Nasenflügel. Schiebe die Nase mit leichter Spannung gegen die Hand. Die Spannung kurz halten, lösen und wiederholen. Danach auf der anderen Seite wiederholen.
Halsmuskulatur (IV): Setze dich so aufrecht wie möglich hin und lege die rechte Hand locker auf dem rechten Oberschenkel ab. Die linke Hand liegt flach auf Höhe des linken Ohrs am Kopf. Drücke mit dem Kopf leicht gegen die Hand, bis du eine Spannung in der Halsmuskulatur fühlst. Spannung kurz halten, lösen und wiederholen. Dann auf der anderen Kopfseite wiederholen.

Fazit

Eine schnelle Rückenmobilisation in der Mittagspause kann dir helfen, Verspannungen im Rückenbereich zu lösen und Blockierungen aufzulösen. Insbesondere durch eine effektive und schnelle Selbstmobilisation und gezielte Übungen zur Verbesserung der Haltung und Lockerung der Muskulatur kannst du deinem Rücken etwas Gutes tun. Achte darauf, die Übungen schmerzfrei durchzuführen und dass du dich nicht überbelastest. Wer regelmäßig kleine Bewegungspausen in den Arbeitsalltag integriert, kann seinen Rücken langfristig gesund und fit halten. Darüber hinaus kann Bewegung auch die Durchblutung des Gehirns verbessern und so für eine bessere Konzentration und Leistungsfähigkeit sorgen.